Como construir tríceps mais magros com halteres e muito mais

por: Jennifer Blair, equipe da BestReviews

Postado: 8 de julho de 2023 / 08h34 CDT

Atualizado: 8 de julho de 2023 / 08h34 CDT

Se você deseja ficar mais forte, perder peso ou apenas se sentir confiante com blusas sem mangas, exercitar os músculos certos dos braços pode fazer toda a diferença. Os tríceps são músculos grandes dos braços e podem fazer você parecer firme se exercitados adequadamente. Nosso especialista em fitness, Judd NeSmith, NASM-CPT, PES e fundador da Serious Fitness, oferece algumas dicas para construir tríceps mais magros na academia ou em sua academia doméstica. Confira seus equipamentos e exercícios favoritos para obter tríceps definidos.

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Os tríceps são músculos na parte de trás do braço. Eles começam no topo da omoplata e descem pelo osso do úmero antes de cruzar o cotovelo, terminando na parte de trás do osso da ulna do antebraço.

Os tríceps são fundamentais para muitas ações comuns do dia a dia, como varrer, aspirar, fechar o porta-malas do carro e muito mais. Por exemplo, eles ajudam a estabilizar os ombros quando você levanta coisas acima da cabeça. Eles também entram em ação quando você estende os ombros para mover os braços atrás do corpo. Finalmente, o tríceps ajuda quando você estende o cotovelo ao esticar os braços para longe do corpo.

Para NeSmith, uma excelente ferramenta para trabalhar o tríceps é um acessório de corda para uma máquina de cabo que você pode encontrar em academias comerciais e em algumas academias caseiras. Em particular, ele recomenda usá-lo para extensões de tríceps com corda suspensa, um dos exercícios favoritos de seus clientes, porque isola o tríceps.

Outra excelente ferramenta para direcionar o tríceps é um acessório de barra curva para a máquina de cabos. NeSmith recomenda usar a barra para flexões de tríceps, onde você empurra o peso em direção ao chão para isolar o tríceps.

NeSmith também gosta de trabalhar tríceps com halteres básicos. Ele é um grande fã do exercício da velha escola comumente conhecido como “trituradores de crânios”. Esta tem sido uma opção testada e comprovada há 40 anos, de acordo com NeSmith. Para fazer um triturador de crânio, pegue dois halteres e deite-se de costas no chão ou em uma bancada de treino. Mantenha os pés apoiados no chão e comece segurando os halteres no ar, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e dobre os cotovelos para abaixar lentamente os pesos em direção ao rosto. Mantenha os cotovelos dobrados e o núcleo engajado. Assim que os halteres pairarem logo acima de sua cabeça, levante-os de volta à posição inicial enquanto estica o braço.

Um treinador de suspensão é outra excelente peça de equipamento de ginástica doméstica para exercícios de tríceps. Em particular, funcionam bem para extensões de tríceps.

As flexões são um dos melhores exercícios para construir tríceps e requerem apenas o peso do corpo. “Qualquer pessoa que faz flexões de forma consistente tem tríceps bem definidos porque, além dos ombros, peito e núcleo, os músculos tríceps precisam ajudar muito”, disse NeSmith.

Quantos dias por semana devo treinar meu tríceps?

A. Depende dos seus objetivos e nível de condicionamento físico, mas geralmente você deve exercitar o tríceps pelo menos duas vezes por semana. Evite fazer isso em dias consecutivos para evitar lesões.

Quanto tempo normalmente leva para ver os resultados dos exercícios de tríceps?

A. Depende de quantas vezes e consistentemente você trabalha seu tríceps. Normalmente, você pode esperar resultados em quatro a seis semanas.

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