Um 20

A força da parte superior do corpo é útil em muitos esportes; é uma obrigação no ciclismo manual.

Anúncio

O handcycling é um esporte adaptativo que permite que pessoas com nenhum uso ou uso limitado das pernas pedalem para se divertir e competir, de acordo com a Move United, líder nacional em esportes adaptativos comunitários. A handcycle se assemelha a um triciclo, mas em vez de usar as pernas para se impulsionar para frente, você usa os braços.

Anúncio

“É como virar uma bicicleta de cabeça para baixo e acionar os pedais com os braços”, diz Rick Babington, treinador certificado pela USA Cycling que trabalha com ciclistas manuais. "É tudo parte superior do corpo: ombros, braços, parte superior das costas, peito e músculos centrais."

Anúncio

No entanto, enquanto uma bicicleta envolve membros alternados em cada pedal, uma bicicleta manual exige que ambos os membros se movam juntos. Portanto, mesmo que você seja um ciclista casual sem vontade de correr, percorrer qualquer distância exige muita força na parte superior do corpo.

É por isso que escolhemos Babington para criar um treino para a parte superior do corpo. Use esta rotina de 20 minutos para se preparar para uma temporada de corridas de handcycling bem-sucedida ou para explorar as ciclovias locais.

Anúncio

‌Confira mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.‌

Esta rotina de 20 minutos é ideal para ciclistas iniciantes, diz Babington. Comece fazendo isso uma vez por semana e aumente gradualmente até três, dando a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre eles.

Da mesma forma, faça uma série de cada exercício para começar. Adicione mais séries quando se acostumar com os movimentos, parando em três séries no total. A quantidade de repetições de cada exercício está listada abaixo.

Anúncio

Pedimos ao ciclista Edwin Munoz, fundador e CEO da Edstrong Foundation – uma organização sem fins lucrativos que oferece reabilitação física, viagens e comunidade para pessoas com paralisia e outras deficiências neurológicas – que demonstrasse os movimentos.

Banda de resistência

Haltere

Bola de estabilidade

A pressão torácica sentada imita o movimento de usar ambos os braços para se impulsionar para frente em uma bicicleta manual, explica Babington. Como tal, este exercício é uma ótima maneira de desenvolver força e resistência no peito, ombros e tríceps.

Anúncio

Você pode usar uma máquina de cabos no lugar de uma faixa de resistência, se desejar.

Cada vez que você empurra as manivelas da bicicleta para frente, você deve puxá-las para trás para completar o movimento, diz Babington. Esse movimento é melhor replicado com a fileira de trás sentada, um exercício que recruta os músculos das costas e do bíceps.

A força do pulso e do antebraço também é crucial no ciclismo manual “porque se esses pequenos músculos falharem, os grandes músculos não funcionarão corretamente”, diz Babington. Você precisa dos músculos do pulso e do antebraço para manter o controle das manivelas, para que os outros músculos possam fazer seu trabalho.

Aumente o ângulo de extensão (endireitamento) e flexão (flexão) do punho para tornar este exercício mais desafiador.

Você também pode fazer este exercício usando um rolo de pulso, uma alça curta com uma corda presa no meio (como este da Amazon), para trabalhar esses músculos.

Anúncio

Anúncio